🥗 Valori nutrizionali (per 100 g)
53kcal
13.3carboidrati (g)
0.8proteine (g)
0.3grassi (g)
1.8fibra (g)
Per porzione tipica (80 g): 42 kcal · 10.6 g carboidrati · 1.4 g fibra
Vitamine
| Vitamina A | 34.0 µg |
| B1 (tiamina) | 0.058 mg |
| B2 (riboflavina) | 0.036 mg |
| B3 (niacina) | 0.376 mg |
| B5 | 0.216 mg |
| B6 | 0.078 mg |
| B12 | 0.0 µg |
| Vitamina C | 26.7 mg |
| Vitamina D | 0.0 µg |
| Vitamina E | 0.2 mg |
| Vitamina K | 0.0 µg |
Minerali
| Calcio | 37.0 mg |
| Ferro | 0.15 mg |
| Magnesio | 12.0 mg |
| Fosforo | 20.0 mg |
| Potassio | 166 mg |
| Sodio | 2.0 mg |
| Zinco | 0.07 mg |
| Rame | 0.04 mg |
| Manganese | 0.04 mg |
| Selenio | 0.1 µg |
Amminoacidi essenziali (per 100 g)
| fenilalanina | 18 mg |
| isoleucina | 17 mg |
| istidina | 11 mg |
| leucina | 28 mg |
| lisina | 32 mg |
| metionina | 2 mg |
| treonina | 16 mg |
| triptofano | 2 mg |
| valina | 21 mg |
Fonte: USDA FoodData Central (SR Legacy)
⚖️ Regole di combinazione
Frutta acida + frutta dolceQuesta regola non ha uno straccio di studio dietro, ne' un meccanismo plausibile: gli acidi della frutta non interferiscono con la digestione degli zuccheri, e nello stomaco nulla fermenta. La teniamo solo come nota storica. Se hai il diabete, di una macedonia conta la quantita' totale di zuccheri e la presenza di fibra, non l'accostamento fra arancia e banana. (Shelton)
Acidi + amidiQui la premessa e' giusta e la conclusione e' rovesciata. Vero: l'amilasi salivare (la 'ptialina') e' fragile in ambiente acido e smette di lavorare. Ma rallentare la digestione dell'amido e' esattamente cio' che serve a chi ha il diabete. Le prove sono nette: il succo di limone sul pane abbassa il picco glicemico del 30% e lo ritarda di oltre 35 minuti; l'aceto sul pasto riduce glicemia e insulina postprandiali. Quindi il limone sulle patate, l'aceto sull'insalata accanto al pane, il pane a lievitazione naturale non sono errori: sono leve. Due precisazioni per il tipo 1: la leva funziona anche li' (Mitrou 2010), ma se hai una GASTROPARESI diagnosticata va discussa col diabetologo — l'aceto rallenta ancora di piu' uno stomaco gia' lento, e il picco rischia di arrivare quando l'insulina rapida ha gia' finito (Hlebowicz 2007). (Shelton)
Frutta lontano dai pasti (e PRIMA del pasto)Regola da leggere in due tempi, perche' il primo verdetto che avevamo dato era sbagliato. FRUTTA POCO PRIMA DEL PASTO: funziona, e molto. Una mela mangiata prima del riso dimezza la risposta glicemica di quel pasto (area −50%, picco −51%), e l'effetto regge anche quando la frutta AGGIUNGE carboidrati invece di sostituirli. Dieci grammi di fruttosio 30-60 minuti prima riducono l'area glicemica del 25-27%, e nel diabete tipo 2 del 14% — non spremendo piu' insulina, ma attivando la glucochinasi del fegato. La finestra utile e' la mezz'ora-ora prima. FRUTTA DA SOLA, LONTANO DA TUTTO, come spuntino isolato: li' nessun beneficio dimostrato, e per la frutta stessa e' la condizione di picco piu' alto. Il MOTIVO storico resta sbagliato: nello stomaco non fermenta niente (pH 2). La fermentazione esiste nel COLON, e' normale e per lo piu' utile — ma non e' il meccanismo di cui parliamo. E il discrimine piu' grande di tutti resta un altro: frutta INTERA, mai succo. (Ehret / Shelton)
Alcol durante il pastoBere insieme al cibo e' la condizione piu' protetta, non la piu' rischiosa: il pasto e' proprio cio' che tiene lontana l'ipoglicemia da alcol. Restano due cose da sapere. La prima: con un pasto ricco di carboidrati l'alcol viene bruciato per primo, quindi la glicemia puo' salire un po' subito e scendere piu' tardi. La seconda: sono calorie che non saziano. In quantita' moderate il consumo non peggiora il controllo glicemico — ma se usi insulina o sulfaniluree, la notte dopo va comunque tenuta d'occhio. (Ehret (regola originale) · letteratura moderna (revisione))
🔬 Cosa dice la ricerca
Studi che parlano proprio di questo alimento 1
L'evidenza sulla sua famiglia di alimenti
Sono studi sulla categoria, non su questo singolo alimento: valgono come direzione, non come prova su di lui.
Nominato in 5 studi della biblioteca — spesso di passaggio: è un indizio di quanto se ne parla, non una prova.
Informazione educativa, non un piano medico. Per una patologia dichiarata confrontati SEMPRE col tuo medico o dietista prima di cambiare alimentazione, specie se assumi farmaci (es. insulina, anticoagulanti, farmaci per la tiroide o per i reni).