Posso usare i dolcificanti? Aspartame, stevia, eritritolo, sucralosio: quale scegliere per il caffè e per i dolci?
Vale per tutti e dueprova debole — indizi coerenti, niente di definitivo
È una delle prime cose che si fanno il giorno della diagnosi — togliere lo zucchero e mettere qualcos'altro — ed è anche una delle domande su cui si trovano le risposte più sicure di sé in giro. Questa pagina ha la forza dichiarata bassa e vale la pena dire subito perché: gli esperti su questo tema non sono d'accordo fra loro, e chi ti dà una risposta netta ti sta nascondendo metà della letteratura.
Il confronto giusto. Non è fra il dolcificante e il nulla: è fra il dolcificante e lo zucchero. Sono due cose imperfette, e dire «fanno male» senza dire «rispetto a cosa» è scorretto. Lo zucchero bianco ha indice glicemico 65 e carico glicemico pieno; in un RCT a 12 settimane ha fatto guadagnare 1,85 kg (PMID 30997499). È quello il metro.
Nell'unico studio randomizzato che li ha messi a confronto diretto per 12 settimane (123 persone che hanno completato), la saccarina ha fatto aumentare il peso quasi quanto lo zucchero (+1,18 ± 0,36 kg contro +1,85 ± 0,36 kg, e i due non differivano fra loro), mentre con gli altri dolcificanti non c'è stato un cambiamento significativo di peso (PMID 30997499).
Dire «i dolcificanti» cancella l'unica informazione che serve per sceglierne uno. E il verdetto cambia anche a seconda della domanda che si fa, perché le domande sono cinque e non una: alza la glicemia? costringe il pancreas a produrre più insulina? tocca il microbiota? fa qualcosa al cuore? lascia fame?
Un dolcificante può andare bene su una e male su un'altra. Lo xilitolo sul microbiota sembra perfino prebiotico, e sul versante cardiovascolare è fra i due che preoccupano di più.
| il segnale | |
|---|---|
| aspartame | una revisione di 101 articoli per 100 esperimenti: nessun effetto rilevante su glucosio e insulina, con valori più bassi rispetto agli zuccheri (PMID 40381807) |
| stevia | glicemia a digiuno che scende di pochi mg/dL nelle meta-analisi, HbA1c invariata — certezza dichiarata bassa (PMID 39098209) |
| sucralosio | in un RCT su persone sane abbassa la sensibilità insulinica (PMID 30535090), e altera la risposta ormonale a un carico di glucosio (PMID 23633524, PMID 41352271) |
| saccarina | è l'unico che in un confronto diretto si è comportato come lo zucchero sul peso (PMID 30997499) |
| eritritolo | eventi cardiovascolari nel quarto più alto: HR 1,80 (1,18–2,77) e 2,21 (1,20–4,07) in due coorti di validazione, e alle dosi fisiologiche aumenta la reattività piastrinica (PMID 36849732, PMID 39114916) |
| xilitolo | HR 1,57 (1,12–2,21) fra terzo e primo terzile in una coorte di validazione indipendente, con lo stesso effetto sulle piastrine (PMID 38842092) |
| maltitolo | indice glicemico circa 35: il più alto della lista, e sta proprio nei prodotti «senza zucchero» |
Il confronto completo, dolcificante per dolcificante e asse per asse — con i nomi che trovi in etichetta, sigle E comprese — LEO ce l'ha e te lo mostra se glielo chiedi.
Primo: il dato sul sucralosio non è stato misurato su di noi. Quei cali di sensibilità insulinica vengono da trial brevi su persone sane — il titolo dello studio principale lo dice per esteso: «il sucralosio riduce la sensibilità insulinica in soggetti sani» (PMID 30535090). Su chi ha già il diabete nessuno li ha fatti. È un segnale da tenere d'occhio, non un risultato da applicarsi.
Secondo: «non studiato» non vuol dire «sicuro». Su acesulfame K, sorbitolo e maltitolo mancano proprio i dati. L'assenza di un segnale sfavorevole, quando nessuno ha guardato, non è una rassicurazione: è un buco.
Nel 2023 l'OMS ha sconsigliato i dolcificanti non zuccherini per il controllo del peso (PMID 37343980). Un gruppo di ricercatori ha risposto, sulla stessa letteratura, chiedendo che quella linea guida venga riconsiderata (PMID 37723261). Sono in biblioteca tutti e due, e questa pagina non sceglie per te quale dei due leggere.
Chi fa questa domanda ha diritto di sapere che la risposta è contesa — non di ricevere la metà che conferma quello che già pensa chi risponde.
1. Se stai togliendo le bevande zuccherate, la bibita light è un passo avanti rispetto a quella normale — e la meta più utile resta l'acqua, il tè non zuccherato, la frutta intera (alla voce fibra).
2. Se ne usi uno tutti i giorni, aspartame e stevia sono quelli con meno segnali contro; la saccarina è l'unica che in un confronto diretto si è comportata come lo zucchero sul peso.
3. Attenzione ai polioli dei prodotti «per diabetici»: eritritolo e xilitolo hanno un segnale cardiovascolare, e il maltitolo ha un indice glicemico di 35 — cioè alza la glicemia. «Senza zucchero» sull'etichetta non vuol dire «senza effetto».
4. Il dolcificante non rende sano un dolce. Se al posto dello zucchero resta una brioche di farina raffinata, la leva che conta è un'altra: il carico glicemico del pasto intero (alla voce fibra) e l'ordine in cui lo mangi (alla voce ordine).
5. In gravidanza e nei bambini i dati sono ancora più scarsi: la prudenza qui vale più delle tabelle (gravidanza, bambini).
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Perché questa pagina è la più incerta di tutte, e resta. Perché è la domanda che la gente fa davvero, ogni giorno, davanti a uno scaffale. Lasciarla senza risposta non la fa sparire: la fa rispondere a qualcun altro, con più sicurezza e meno prove.