⚖️ Regole di combinazione
Amidi + proteine concentrateE' la regola cardine della trofologia, ed e' anche l'unica mai messa alla prova: nel 2000 Golay ha seguito 54 persone obese per 6 settimane in ospedale, con la stessa identica quantita' di calorie e nutrienti, cambiando solo se i cibi erano dissociati o no. Risultato: nessuna differenza (6,2 kg contro 7,5 kg). E oggi sappiamo di piu': aggiungere proteina ai carboidrati ABBASSA la curva glicemica in chi non ha diabete (-50% di area sotto la curva) e la abbassa un po' anche nel tipo 2 (-10%). Quindi pasta e fagioli, o pane e formaggio, non sono un errore digestivo. Un'avvertenza vera pero' c'e', ed e' l'opposto di quella storica: nel diabete di TIPO 1 la proteina alza la glicemia TARDIVA (+40%), quindi conta il bolo, non l'abbinamento. (Hay / Shelton)
Acidi + amidiQui la premessa e' giusta e la conclusione e' rovesciata. Vero: l'amilasi salivare (la 'ptialina') e' fragile in ambiente acido e smette di lavorare. Ma rallentare la digestione dell'amido e' esattamente cio' che serve a chi ha il diabete. Le prove sono nette: il succo di limone sul pane abbassa il picco glicemico del 30% e lo ritarda di oltre 35 minuti; l'aceto sul pasto riduce glicemia e insulina postprandiali. Quindi il limone sulle patate, l'aceto sull'insalata accanto al pane, il pane a lievitazione naturale non sono errori: sono leve. Due precisazioni per il tipo 1: la leva funziona anche li' (Mitrou 2010), ma se hai una GASTROPARESI diagnosticata va discussa col diabetologo — l'aceto rallenta ancora di piu' uno stomaco gia' lento, e il picco rischia di arrivare quando l'insulina rapida ha gia' finito (Hlebowicz 2007). (Shelton)
Due proteine concentrate diverseNon esiste letteratura su questa regola, e la fisiologia non la sostiene: la pepsina non distingue 'tipi' di proteina a cui servano succhi gastrici diversi. Uova e formaggio nello stesso piatto non creano alcun conflitto digestivo. Nota storica, nient'altro. (Shelton)
Grassi + proteine concentrateQuesta e' la regola che ha retto meglio, ma va letta al contrario di come e' nata. E' documentato che grasso e proteina insieme rallentano lo svuotamento gastrico e spostano la glicemia PIU' AVANTI nel tempo — e l'effetto e' additivo. Non e' un motivo per separarli: e' un motivo per sapere che dopo una pizza o un formaggio grasso la glicemia sale piu' tardi, anche 3-5 ore dopo. Con l'insulina questo si gestisce col bolo (i pasti molto proteici ne richiedono circa il 30% in piu', spesso sdoppiato), non evitando l'abbinamento. (Shelton)
Zuccheri + amidi o proteineAttenzione a non leggere questa voce come un permesso: qui si parla del MOMENTO, non della QUANTITA'. Sono due cose diverse e vanno tenute separate. SUL MOMENTO la regola non regge. Nel 1984, col pancreas artificiale, 20 g di saccarosio presi ALLA FINE di un pasto misto non hanno prodotto NESSUNA differenza — ne' di picco, ne' di tempi, ne' di area sotto la curva — rispetto a un dolce isocalorico di amido, ne' nel tipo 1 ne' nel tipo 2. E in bambini con tipo 1 una dieta al 17% di saccarosio ha dato meno glicemia di una al 2% in cui l'amido lo sostituiva. Gli studi sull'ordine dei cibi dicono la stessa cosa dall'altro lato: gli zuccheri dopo verdura e proteine danno un picco piu' che dimezzato rispetto a quando arrivano per primi. Il momento peggiore per un dolce non e' a fine pasto: e' da solo, fuori pasto, a stomaco vuoto. SULLA QUANTITA', invece, non c'e' niente da ammorbidire. L'umbrella review piu' ampia mai fatta — 73 meta-analisi, 8.601 articoli — trova 45 associazioni dannose, e fissa due soglie: sotto i 25 g al giorno di zuccheri liberi e meno di UNA bibita zuccherata a settimana. Ogni porzione quotidiana di bibita zuccherata vale +18% di diabete tipo 2, e resta +13% anche togliendo di mezzo il peso. Nel quintile piu' alto di zuccheri aggiunti la mortalita' cardiovascolare e' 2,43 volte quella del piu' basso. E se dopo un pasto dolce ti senti tremante o svuotato dopo due-tre ore, quello ha un nome — ipoglicemia reattiva — ed e' una cosa da dire al medico, non da risolvere spostando le portate. (Shelton)
Frutta lontano dai pasti (e PRIMA del pasto)Regola da leggere in due tempi, perche' il primo verdetto che avevamo dato era sbagliato. FRUTTA POCO PRIMA DEL PASTO: funziona, e molto. Una mela mangiata prima del riso dimezza la risposta glicemica di quel pasto (area −50%, picco −51%), e l'effetto regge anche quando la frutta AGGIUNGE carboidrati invece di sostituirli. Dieci grammi di fruttosio 30-60 minuti prima riducono l'area glicemica del 25-27%, e nel diabete tipo 2 del 14% — non spremendo piu' insulina, ma attivando la glucochinasi del fegato. La finestra utile e' la mezz'ora-ora prima. FRUTTA DA SOLA, LONTANO DA TUTTO, come spuntino isolato: li' nessun beneficio dimostrato, e per la frutta stessa e' la condizione di picco piu' alto. Il MOTIVO storico resta sbagliato: nello stomaco non fermenta niente (pH 2). La fermentazione esiste nel COLON, e' normale e per lo piu' utile — ma non e' il meccanismo di cui parliamo. E il discrimine piu' grande di tutti resta un altro: frutta INTERA, mai succo. (Ehret / Shelton)
Alcol durante il pastoBere insieme al cibo e' la condizione piu' protetta, non la piu' rischiosa: il pasto e' proprio cio' che tiene lontana l'ipoglicemia da alcol. Restano due cose da sapere. La prima: con un pasto ricco di carboidrati l'alcol viene bruciato per primo, quindi la glicemia puo' salire un po' subito e scendere piu' tardi. La seconda: sono calorie che non saziano. In quantita' moderate il consumo non peggiora il controllo glicemico — ma se usi insulina o sulfaniluree, la notte dopo va comunque tenuta d'occhio. (Ehret (regola originale) · letteratura moderna (revisione))
Informazione educativa, non un piano medico. Per una patologia dichiarata confrontati SEMPRE col tuo medico o dietista prima di cambiare alimentazione, specie se assumi farmaci (es. insulina, anticoagulanti, farmaci per la tiroide o per i reni).